Czy „zwykłe” oddychanie może poprawić wydajność naszego treningu ?
Zawodowi oraz niezawodowi sportowcy, a także sportowi eksperci nie mają co do tego najmniejszych wątpliwości.
Teraz weź naprawdę głęboki oddech – zaraz to szczegółowo uzasadnimy i przekonamy Cię, że nawet w tym zdawało by się prostym przypadku technika ma mocne znaczenie.
Samo oddychanie jest rzeczą tak prostą i naturalną, że zwykle po prostu się nad nim nie zastanawiamy. Nasze ciało spokojnie oddycha, tak jak trawi pokarm czy też zapada w sen. Można by zapytać – a cóż to za filozofia ? Jeśli wniesienie bardzo ciężkich zakupów na drugie piętro czy też podbiegnięcie do odjeżdżającego autobusu przyprawiło Was prawie o omdlenie, wiecie już, że coś jest na rzeczy, a dokładniej na wdechu i wydechu. Łapanie powietrza, niczym ryba wyciągnięta z wody, sapanie niczym mops, uczucie palenia w płucach to przecież nic miłego.
Tak samo jak w podczas treningu robimy wdech i wydech ma też niemałe znaczenie i wpływ na osiągi sportowe.
Oddech na „bocznicy”
Prawidłowe i zarazem skuteczne oddychanie to jedna z najczęściej pomijanych kwestii w fitnessie czy też kulturystyce. A szkoda, bo mając świadomość w tym względzie, pomagasz sobie i to bez większego wysiłku. Sam ruch powietrza w naszych płucach, zwiększa stopień wymiany tlenowej, dotlenia również każdą komórkę naszego ciała.
Nieprawidłowy, niewłaściwy oddech utrudnia pozbywanie się CO², a to skutkuje tworzeniem odpadów i zmian PH w organizmie. Jeśli zaś mięśnie będą mniej dotlenione, to samego tlenu będzie też mniej przy produkcji enzymu ATP, niezbędnego do usuwania kwasu mlekowego z naszych mięśni. Sprawdź „na własnej skórze” techniki oddychania, przetestuj je, a przekonasz się, że można oddychać znacznie lepiej.
Aktywność aerobowa (umiarkowane tempo)
Aerobic w dosłownym znaczeniu tego słowa czyli „z tlenem”. Ta odmiana ćwiczeń korzystnie wpływa na układ sercowo – naczyniowy. Jeśli ćwiczysz przez długi okres czasu, raczej z umiarkowaną intensywnością, sięgnij po skuteczne techniki oddychania. Wskazana jest też większa integralność przeponowa. Ponieważ właśnie oddychanie przeponą jest najbardziej wydajne i skuteczne.
Po prostu wdróż rytmiczne oddychanie przez nos. W czasie ćwiczeń wytrzymałościowych postaraj się wdychać więcej niźli wydychać. W trakcie ćwiczeń cardio (np. na bieżni) weź jeden głęboki wdech przez nos, i to rozłożony na trzy kroki i wydech przez nos przez kolejne dwa kroki. Jeśli zwiększysz intensywność ćwiczeń, zmień stosunek oddechu do kroku – na 2 do 1, czyli wdech przez dwa kroki i wydech przez jeden „krok”. Właśnie oddychanie przez nos przyda się nam też do kontrolowania tempa i utrzymania ciśnienia na jednym, stałym poziomie. W trakcie treningu wytrzymałościowego (np. biegania, pływania, jazdy na rowerze) ten równy i rytmiczny oddech pomaga utrzymać nasze serce w ryzach i ma uspokajający wpływ na organizm.
Aktywność aerobowa (intensywne tempo)
Aktywność beztlenowa jak sama nazwa wskazuje, odbywa się bez udziału tlenu. Przy „krótkiej” odległości wysiłku oddychanie jest punktowe. Naprawdę doskonale widać to u sprinterów. Po prostu Ci sportowcy robią wdech na komendę „gotów”, a potem już tylko startują. Wraz z tym jak sama odległość sprintu rośnie, samo oddychanie staje się bardziej czynne. Organizm jest już wyczerpany i po prostu musi dostać porcję tlenu, by spalić glukozę i pobudzić swoją aktywność. Na tym etapie oddychanie przez usta jest tym najbardziej skutecznym sposobem na dostarczenie tlenu do wszystkich komórek. Oddychanie przez nos ma jednak tą wadę, że niesie ryzyko skurczu mięśni twarzy. Podczas intensywnego treningu cardio, dosłownie całe ciało, mięśnie twarzy również, powinno być odprężone. Po prostu oddychamy otwartymi ustami, aby dostarczyć jak najwięcej tlenu.
Trening „czysto” siłowy
Kontrola naszego oddechu jest naprawdę niezwykle ważna przy ciężkim treningu. W tym zaś wypadku przydadzą się techniki, które zwiększą ciśnienie w naszej jamie brzusznej. Po prostu robisz wdech i wstrzymujesz go w czasie podnoszenia czy też wypychania, a na sam koniec powtórzenia robisz po prostu wydech. Takie właśnie oddychanie zwiększa stabilność kręgosłupa, łączy też górne i dolne krążki kinetyczne oraz pozwala na maksymalny wysiłek w czasie ćwiczeń. Trening z użyciem naprawdę dużych ciężarów to zaś ćwiczenia beztlenowe z użyciem niewielkiej ilości tlenu w czasie odbywania danej serii. Właśnie pomiędzy seriami oddech nabiera naprawdę specjalnego wrażenia. Oddychaj więc dość głęboko, aby uspokoić swoje serce i dotlenić komórki.
W tak zwanym międzyczasie wymiana kreatyny może potrwać nawet kilka minut. Jeśli naprawdę ciężko trenujesz, oddychaj dość głęboko, w ten sposób ułatwisz ten proces.
Odpoczynek czyli niska intensywność
Nawet jeśli same ćwiczenia to nie jest Twój „chleb powszedni”, prawidłowe oddychanie bardzo korzystnie wpłynie na ciało i umysł. Po prostu zdenerwowani, zestresowani mamy trwałą tendencję, aby oddychać dość płytko i głęboko. Wskutek tego podnosi się ciśnienie krwi, utrwala stan stresu i uwalnia szkodliwe czynniki (m.in. kortyzol). Natomiast długie, porządne, głębokie oddechy wywołują reakcję czysto relaksacyjną, spowalniają pracę naszego serca, redukują ciśnienie i napięcie w całym naszym ciele.
Jeśli chcesz ćwiczyć swoje ciało oddychaj przez 4 sekundy, potem przytrzymaj przez następne dwie. Potem wydychaj powoli przez 6 sekund. Ten rodzaj oddechu to „pranayama”, przydaje się też przy odbywaniu medytacji. Głównym, nadrzędnym celem tej techniki jest przesunięcie autonomicznego układu nerwowego, po prostu oddalenie od pobudzającej go dominacji. To odpręża nasze ciało oraz nasz umysł, znacznie zwiększa też samą ilość tlenku azotu we krwi. Właśnie dzięki tej technice poprawia się sam przepływ krwi oraz stabilizuje się ciśnienie krwi.
Wdech i wydech – prawda jakże to proste ? Pod tym jednym warunkiem, że wiemy jak te oddycha obsłużyć i tym samym sobie pomóc.
