Mogłoby się wydawać, że proces redukcji tkanki tłuszczowej polega na ograniczeniu spożycia pokarmu, unikaniu pewnej grupy produktów, co też objawi się stopniowym ubytkiem tkanki tłuszczowej. Niestety tak naprawdę sytuacja jest o wiele bardziej złożona niż na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać. Otóż dla przykładu, niedostatek energii w diecie wiąże się z licznymi konsekwencjami endokrynnymi oraz metabolicznymi i co najgorsze nie wszystkie z nich są tymi pozytywnymi. Dieta redukcyjna może np. dość negatywnie wpływać na produkcję testosteronu u facetów.
Testosteron od „zaplecza”
Ogólnie rola testosteronu (jako hormonu) jest dość trudna do przecenienia. To hormon, który w dość istotny, a jednocześnie wielopłaszczyznowy sposób, stymuluje rozwój ogólnie pojętej kondycji ogólnej, a przede wszystkim sportowej. „Teściu” z jednej strony mocno podkręca tempo reakcji biochemicznych w obrębie miocytów. Dynamizuje syntezę białek mięśniowych (m.in. sprzyja zwiększeniu ilości jąder w komórkach, a z drugiej „strony medalu: usprawnia proces wydatkowania energii, tak, że ten dodatkowy tłuszcz łatwiej ulega spaleniu). Testosteron znacznie wpływa również na poprawę zdolności wysiłkowych i sam proces regeneracji. Jest jeszcze dość istotna sfera psychiczna jego oddziaływania. „Teść” dodaje nam pewności siebie, ułatwia podejmowanie wyzwań sportowych, związanych chociażby z udziałem w zawodach. Biorąc pod uwagę wszystkie te powyższe kwestie i argumenty, trudno się czasem dziwić, że pakerzy stawiają na szali swoje zdrowie, karierę sportową i decydują się na stosowanie farmaceutyków z grupy sterydów anaboliczno – androgennych SAA, byle by tylko podnieść poziom wspomnianego androgenu w swoim organizmie. W niektórych dyscyplinach sportowych takie to praktyki są na porządku dziennym. Trzeba jednak uczciwie podkreślić, że nie tylko środki dopingujące wpływają na poziom naszego testosteronu. Te inne czynniki to:
– aktywność fizyczna
– nadmierny stres
– codzienne doświadczenia życiowe: te pozytywne oraz negatywne (generalnie sukcesy i porażki)
– jakość i długość snu
– dieta żywieniowa
– suplementacja
Teść, a dieta „energetyczna”
Dość istotnym czynnikiem, który wpływa na nasz poziom testosteronu jest ta zwykła, dzienna podaż energii. W fazie deficytu energetycznego, typowego dla powszechnej diety redukcyjnej poziom hormonów płciowych nader często spada. Jest to dość szczególnie wyraźne w sytuacji, gdy tenże niedobór energii utrzymuje się przez dłuższy okres czas. Jest to o tyle biologicznie uzasadnione, że brak pokarmu jest dla organizmu okolicznością obciążającą, która to nie sprzyja prokreacji i wykarmieniu naszego potomstwa. W tej sytuacji po prostu wyłącza funkcje reprodukcyjne. A więc proste, kiedy jemy poniżej naszych potrzeb energetycznych, poziom androgenów zaczyna niechybnie spadać. Co prawda nie jest to proces gwałtowny, początkowo restrykcje energetyczne, a nawet całkowity żywieniowy post mogą nawet podwyższyć poziom samego testosteronu. Chodzi jednak tylko o kilkanaście, co najwyżej kilkadziesiąt godzin, a potem ten stan rzeczy ulega odwróceniu, w szczególności gdy jednocześnie zmniejsza się wartość energetyczna naszej diety i ilość rezerw tłuszczowych ustroju. Biorąc tenże aspekt pod uwagę trzeba mieć pełną świadomość, że nasza interwencja żywieniowa, której nadrzędnym celem jest redukcja nagromadzonego tłuszczu, nie powinna być ani zbyt długa, ani też zbyt głęboka. Problem może stanowić to, że tak naprawdę trudno jest szybko zgubić wagę bez zwykłego głodzenia się. W tej sytuacji jest jednak wyjście, które śmiało można nazwać obopólnym kompromisem. Po prostu trzeba przeplatać kilkutygodniowe okresy redukcyjne krótkimi interwałami i wyższą podażą energii. Niestety nie ma konkretnych instrukcji w tym względzie, ale pozyskane doświadczenie pokazuje, że nasz układ hormonalny lepiej znosi sytuację, jeśli:
– okresy redukcji trwają od 6 do 10 tygodni,
– przeplatane są jedno-, dwutygodniowymi przerwami z dietą normokaloryczną
– podaż energii jest pomniejszona max o 20 % (w porównaniu do wartości energetycznej właściwej dla tzw. „całkowitej przemiany materii”).
Wyjątki od tej reguły
Odstępstwa od opisanej już powyżej zasady oczywiście istnieją. Warto zwrócić uwagę na fakt, że kaloryczne restrykcje czasem mają bardzo pozytywny wpływ na produkcję testosteronu. Niejakim zaskoczeniem może być fakt, że u osób mocno otyłych niskokaloryczna dieta może powodować podwyższenie poziomu testosteronu, zwłaszcza tego aktywnego biologicznie (czyli wolnego). Niemniej jednak trzeba mieć „z tyłu głowy”, że jest to bardziej związane z procesem topnienia nadmiaru tkanki tłuszczowej niż pomniejszoną podażą energii. Oprócz tego, że nasza tkanka tłuszczowa jest swoistym rezerwuarem zapasowej energii, jest również aktywna endokrynnie – czyli syntetyzuje i uwalnia do krwi adipokony, czyli związki wpływające na funkcjonowanie innych tkanek, układów i narządów. Ostatnie lata przyniosły nam odkrycie kolejnych właściwości substancji, które uwalniane są z adipocytów (czyli z komórek tkanki tłuszczowej). Związki te pełnią bardzo istotne funkcje biologiczne ale ich nadmiar jest dla ludzkiego organizmu bardzo szkodliwy, skutkuje zaburzeniami homesotazy. Jedną z konsekwencji jest wspomniany nieco wcześniej spadek poziomu testosteronu i wzrost ilości estrogenu.
Sposób i mechanizm działania
Nadmiar tłuszczu w naszym organizmie ma naprawdę zabójczy wpływ na równowagę hormonów płciowych. Dzieje się tak z za sprawą prostej przyczyny: we wszystkich komórkach tłuszczowych występuje aromataza, czyli enzym odpowiedzialny za konwersję testosteronu do estrogenów. I właśnie tym sposobem nadmiar tkanki tłuszczowej obniża bazę ustrojową samego testosteronu. Do tego wzrost poziomu estradiolu ponad pewną granicę może częściowo zblokować prawidłową pracę podwzgórza i przysadki, redukując tym samym produkcję gonadtropin (hormonów, które w pośredni i bezpośredni sposób pobudzają gonady do wytwarzania testosteronu). Jakby jeszcze tego było mało, estrogeny mogą też zwiększać aktywność SHBG, globuliny, która to wiąże hormony płciowe, obniżając w ten sposób pulę wolnego, oraz tego biologicznie aktywnego testosteronu. Widać „jak na dłoni”, że co najmniej trzy mechanizmy związane z otyłością powodują obniżenie poziomu i ilości testosteronu. Tak więc redukcja zawartości tkanki tłuszczowej poprzez wprowadzenie odpowiedniej diety redukcyjnej może dość korzystnie wpływać na profil hormonów płciowych. Ten korzystny wpływ odchudzania na poziom androgenów zauważalny jest tylko u osób ze sporą otyłością.
Garść praktycznych rad
Czy powyższe „twarde” dane pozwalają na wyciągnięcie pewnych wniosków ? Jak najbardziej tak. Po pierwsze planując dietę zawsze warto brać pod uwagę kwestię tego jak sam bilans energetyczny wpłynie na proces produkcji testosteronu. Pomimo tego, że to kwestia nader indywidualna, należy przy tym uwzględnić osobnicze parametry antropometryczne oraz metaboliczne. Dość mocno upraszczając można rzec, że:
– u grubasków nawet mocno restrykcyjna, pod względem kalorycznym, dieta może skutkować podniesieniem poziomu androgenów
– przy lekkiej nadwadze lub też prawidłowej masie ciała, obostrzenia kaloryczne (zwłaszcza te głębokie albo długotrwałe) mogą wprost prowadzić do obniżenia poziomu androgenów.
U osób z normalną, prawidłową masą ciała i u tych z lekką nadwagą, deficyt energetyczny w diecie redukcyjnej powinien mieścić się w przedziale 10 % do 20 %. Zaś u osób otyłych, deficyt może być głębszy i sięgać nawet 30 % – 35 %. Należy oczywiście jednak jak ognia unikać diet skrajnie niskokalorycznych. Im podaż energii jest na niższym poziomie względem zapotrzebowania, tym potencjalne ryzyko problemów hormonalnych jest sporo większe. Nie ma więc co zbytnio przesadzać, bo też zbytnia nasza dbałość o prawidłową masę ciała, może doprowadzić do komplikacji, na innym dość ważnym polu.
