Burpees to ćwiczenie, które warto wykonywać zarówno, jeśli zależy nam na zgubieniu zbędnej wagi, poprawieniu kondycji, a także uzyskaniu większej siły fizycznej. To proste, a zarazem niezwykle angażujące ćwiczenie, które potrafi nieźle dać w kość. W Polsce często określane jako krokodyli lub ewentualnie padnij-powstań. Na czym dokładnie polega to ćwiczenie? Jakie są efekty regularnego wykonywania? O czym należy pamiętać wykonują Burpees?
Jak powstało słynne ćwiczenie Burpees?
Historia tego ćwiczenia jest bardzo ciekawa. Powstało ono już w latach 30. ubiegłego wieku. Jego autorem jest fizjolog Royal H. Burpee, który opracował je na potrzeby testu ogólnej sprawności fizycznej i kondycji. W pierwotnym zamyśle było wykonywane bez przerwy, a na podstawie uzyskanych wyników, w zestawieniu z wiekiem i płcią, oceniało się kondycję zawodnika. Bardzo szybko dostrzeżono liczne walory rozwojowe tego ćwiczenia. Angażuje bowiem liczne partie mięśni, a jednocześnie, pozwala na intensywny wysiłek beztlenowy, który przyspiesza spalanie kalorii.
Burpees – na czym polega to ćwiczenie?
Czas na konkrety. Ćwiczenie to składa się z pięciu etapów powtarzanych w jednej sekwencji. Jest to: przysiad, wyrzut nóg w tył, pompka, wyrzut nóg w przód, wyprost z podskokiem. W praktyce, ćwiczenie wykonuje się następująco:
- Przyjmujemy prostą sylwetkę, a nogi rozstawiamy nieco szerzej, niż położenie barków. Robimy przysiad, pamiętając o prostych plecach i nie wykręcaniu kolan na boki.
- W przysiadzie wyciągamy ręce i podpieramy się na ziemi mniej więcej na wysokości barków. W tej pozycji wykonujemy wyrzut nóg w tył.
- Powinniśmy znaleźć się w wyjściowej pozycji do pompki, którą teraz wykonujemy.
- Po pompce wykonujemy wyrzut nóg w przód powracając do finalnej pozycji przysiadu. Wstajemy z wykonaniem lekkiego wyskoku, wyciągając ręce ku górze.
W Internecie bez trudu znajdziemy liczne filmiki instruktażowe, które pokazują, w jaki sposób należy prawidłowo wykonywać Burpees. Kluczem do sukcesu jest wykonywanie ćwiczeń z należytą starannością i troska o dobrą technikę. Drobne błędy podczas ćwiczenia sprawiają, że staje się ono znacznie mniej efektywne.
Jakich błędów należy unikać podczas Burpees?
Burpees to ćwiczenie ogólnorozwojowe, które wspiera kondycję, siłę fizyczną oraz pozwala pracować nad atrakcyjnym wyglądem sylwetki. Jednakże oczekiwane efekty uzyskamy tylko wtedy, gdy będziemy pamiętać o prawidłowej technice. Oto najczęściej popełniane błędy podczas Burpees:
- Przysiad wykonujemy bez odrywania stóp od podłoża. Zwracamy uwagę na zachowanie prostych pleców oraz na nie wykręcanie kolan do zewnątrz.
- Robienie Burpees na tempo to błąd. Owszem, starajmy się utrzymać wysokie tempo, ale zwracajmy większą uwagę na zachowanie prawidłowej techniki.
- W trakcie pompki zachowaj wyprostowane plecy i nie wyginaj kręgosłupa w łuk.
- Jeśli obecnie nie należysz do osób wysportowanych i zaczynasz ćwiczenia np. po to, aby schudnąć, zrezygnuj z Burpees lub wykonuj mniej angażujący wariant.
- Pamiętaj o prostych ramionach przy pompce, rozstawionych na wysokości barków. Łokcie powinny podążać w kierunku brzucha, a nie na boki.
- Przed rozpoczęciem Burpees pamiętaj o bardzo solidnej rozgrzewce!
- W trakcie ćwiczenia beztlenowego, gdy zależy nam na szybkim tempie oraz intensywnym wysiłku, nie pochylajmy głowy. Powinna się ona przez cały czas znajdować powyżej serca.
Całkiem sporo, prawda? A to nie wszystko. W praktyce, wszystkie z ćwiczeń: przysiad, pompka, wyrzut nóg i podskok muszą być wykonywane w odpowiedni sposób. W innym razie, ćwiczenie staje się nie tylko małe efektywne, ale również niebezpieczne dla naszego ciała. Dlatego, początkowo warto wykonywać Burpees w wolnym tempie, ucząc się prawidłowych automatyzmów. Warto poprosić o pomoc doświadczoną osobę, która sprawdzi, czy wszystkie ćwiczenia są wykonywane prawidłowo.
Dlaczego warto regularnie wykonywać Burpees?
Specjaliści są zgodni, co do tego, że Burpees to niezwykle pożyteczne ćwiczenie ogólnorozwojowe, które wspiera kondycję oraz siłę fizyczną. Za każdym razem podkreślają jednak, że Burpees należy wykonywać prawidłowo, albo wcale. Choć ćwiczenie wydaje się bardzo proste, łatwo o błędy, które sprawią, że nie uzyskamy wymarzonych efektów. Jeśli jednak zadbamy o prawidłową technikę, o to efekty, jakie może nam zaoferować ćwiczenie Burpees:
- Jest to forma treningu beztlenowego, co angażuje szybsze spalanie kalorii nawet przez kilka godzin po zakończonym wysiłku. Po względem liczby spalanych kalorii, Burpees może okazać się dużo lepsze od biegania czy jazdy na rowerze. W 10 minut można spalić ok. 100-150 kalorii.
- Burpees angażuje liczne partie mięśni, co pozwala rozwijać atrakcyjną sylwetkę. W ten sposób dbamy o proste i mocne plecy, ćwiczymy mięśnie nóg, brzucha, ramion oraz klatki piersiowej.
- Ćwiczenie w krótkim czasie rozwija kondycję i wytrzymałość. Wszystko za sprawą wzmacniania serca oraz poprawienia funkcjonowania układu krążenia. Już po miesiącu można zauważyć znacznie większą wytrzymałość przy długotrwałych treningach.
- Burpees to ćwiczenie dla osób, które na co dzień nie dysponują dużymi ilościami wolnego czasu. Można je wykonać w przeciągu 30 minut, wliczając w to dokładną rozgrzewkę.
- Wykonywanie kilku ćwiczeń w jednym tempie wspiera koordynację ruchową, co może mieć przełożenie na lepszy refleks i krótszy czas reakcji.
Liczne efekty systematycznego wykonywania Burpees można zauważyć już po miesiącu ćwiczeń. Na początek warto wykonywać to ćwiczenie 5 dni w tygodniu, robiąc dzień przerwy po 2-3 dniach treningowych. Z czasem, Burpees może być wykonywane codziennie. Często jest to element złożonych interwałów. Ćwiczenie jest bardzo popularne w treningu crossfit.
Właściwa suplementacja przy wykonywaniu Burpees
Burpees, jak każdy trening beztlenowy, stanowi spore obciążenie dla organizmu, zwłaszcza w przypadku osób początkujących. Z ćwiczenia powinny zrezygnować osoby z większą nadwagą, ponieważ wykonywanie sekwencji mogłoby stanowić duże obciążenie dla stawów, co znacznie podniosłoby ryzyko kontuzji. Jeśli chcemy wykonywać takie ćwiczenia, musimy pamiętać o dobrze zbilansowanej diecie, a także odpowiedniej suplementacji.
Warto zatem sięgnąć po kolagen, który wspiera stawy i mięśnie, zmniejszając ryzyko kontuzji. Możemy także sięgnąć po żeń-szeń, guaranę oraz inne składniki naturalne, które dostarczają nam energii, a jednocześnie, wspierają metabolizm. Dzięki temu, szybciej uda nam się spalić zbędną tkankę tłuszczową. W trakcie wykonywania Burpees można się solidnie spocić, a zatem, należy pamiętać o odpowiednim nawadnianiu i uzupełnianiu elektrolitów.
