Budowanie imponującej muskulatury to nie tylko czasochłonne i żmudne ćwiczenia, ale również prawidłowa dieta, która pozwala dostarczyć niezbędnych makro i mikroelementów potrzebnych do rozwoju masy mięśniowej. W praktyce, prawidłowa dieta kulturysty wygląda inaczej w zależności od etapu, na jakim się znajduje. Inaczej wygląda odżywianie przy budowaniu masy mięśniowej, a inaczej w fazie cięcia, gdy zależy nam na spaleniu niepotrzebnej tkanki tłuszczowej. W tym miejscu opiszemy jednak podstawowe zasady w aspekcie prawidłowej diety w kulturystyce.
Czy kulturysta musi przestrzegać odpowiedniej diety?
Zdecydowanie tak. Bardzo często możemy spotkać się z pytaniami o to, czy same ćwiczenia wystarczą do uzyskania atrakcyjnego wyglądu ciała. Pytają o to np. osoby, które pragną schudnąć, ale nie chcą zmieniać aktualnych nawyków żywieniowych. No cóż, budowanie sylwetki bez odpowiedniego sposobu odżywiania się jest niestety niemożliwe. O ile ćwiczenia na pewno sprawią, że będziemy wyglądać lepiej, o tyle do optymalnych efektów niezbędna jest dieta. Samymi ćwiczeniami nie da się schudnąć, jeśli każdego dnia spożywamy kalorię ponad stan zalecany dla naszego ciała.
Nie inaczej jest w przypadku kulturystów. Budowanie masy mięśniowej wymaga budulca, którym jest białko, ale również energii dostarczanej przez węglowodany. W wielu procesach niezbędne są zdrowe tłuszcze, które wspierają pracę mózgu oraz zwiększają przyswajalność mikroelementów. Bez diety, zbudowanie atrakcyjnej muskulatury nie będzie zatem możliwe. Owszem, na pewno uzyskamy poprawę i zarysujemy niektóre partie, ale w końcu natrafimy na ścianę, której nie pokonamy bez przejścia na dostosowany do naszego ciała sposób odżywiania.
Ile kalorii powinien przyswajać kulturysta?
To zależy oczywiście od tego, co chcemy uzyskać: czy budujemy masę mięśniową i musimy nieco zyskać na wadze, czy też spalamy tkankę tłuszczową i chcemy zgubić zbędne kilogramy. Ponadto, mamy również zbilansowaną dietę stworzoną z myślą o utrzymaniu aktualnych wyników. O tym, ile kalorii powinniśmy przyswajać decyduje w dużej mierze wskaźnik BMR, czyli zapotrzebowanie kaloryczne. W sieci znajdziesz mnóstwo kalkulatorów, które pomogą Ci obliczyć zalecane wartości, w zależności od tego, czy chcesz przytyć, schudnąć, czy też utrzymać wagę.
BMR bierze pod uwagę płeć, wagę, wzrost, wiek, średnią aktywność fizyczną w tygodniu, a także indywidualny cel. Dieta kulturysty w dużej mierze opiera się po pierwsze na odpowiednim zbilansowaniu makroelementów, a po drugie, na liczeniu i kontroli przyswajanych kalorii. Tylko w ten sposób można uzyskać oczekiwane efekty w trakcie budowania masy lub redukcji. Ponownie należy podkreślić, że bez prawidłowej diety ani rusz. Czasochłonne treningi cardio nie pomogą Ci schudnąć, jeśli jesz za dużo, podobnie jak najlepsze ćwiczenia siłowe okażą się nieefektywne, jeśli Twoje ciało nie otrzyma paliwa i budulca potrzebnych do kształtowania masy mięśniowej.
Białko w diecie kulturysty
Na przestrzeni lat pojawiło się wiele mitów związanych ze spożywaniem białka. Najczęściej spotykany głosi, że kulturyści budujący masę powinni spożywać jak największe ilości białka. To nieprawda. Zbyt duża ilość tego makroelementu zaburza gospodarkę hormonalną, w tym obniża poziom testosteronu niezbędnego w procesie budowania mięśni. Optymalna ilość białka często zależy od indywidualnych potrzeb, niemniej jednak, dietetycy zalecają przyjmowanie ok. 1,2 – 2 gramy białka na kilogram masy ciała. A zatem, osoba o wadze 70 kilogramów powinna spożywać od 84 do 140 gramów białka każdego dnia. Spożywanie białka powinno być rozdzielone na cały dzień, tak, aby trzy główne posiłki przekraczały próg leucynowy, co skutkuje lepszym anabolizmem mięśniowym.
Jakie produkty białkowe są spożywane przez kulturystów? Nieodzownym elementem diety jest drób. Najlepiej sprawdza się niskotłuszczowa pierś z indyka. Bardzo cennym źródłem białka są również ryby. Na śniadanie, dużą popularnością cieszą się przede wszystkim: jajka, twaróg, serek wiejski. Nie zaleca się natomiast dużych ilości mleka, które nie jest optymalnym źródłem białka dla dorosłej osoby. Do tego, kulturyści często stosują liczne odżywki białkowe.
Tłuszcze w diecie kulturystycznej
O ile w przypadku białka pojawiało się wiele mitów, o tyle największe „smaczki” można usłyszeć na temat tłuszczu. Np. wiele osób wciąż wierzy w to, że to głównie tłuszcze są odpowiedzialne za tycie. Nic bardziej mylnego, za przybieranie na wadze w głównej mierze odpowiadają wysokokaloryczne węglowodany. Tłuszcze są w naszej diecie niezbędne, ponieważ stymulują gospodarkę hormonalną i wspierają prawidłową pracę mózgu. Cały sekret polega na spożywaniu odpowiednich ilości i sięganie po produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6.
Cennym źródłem tłuszczy mogą być tłuste ryby morskie, takie jak: łosoś (cenne źródło białko), makrela, dorsz, śledź czy halibut. Dobrze sprawdzają się również owoce morza. Musimy również zwracać uwagę na wybór tłuszczy wykorzystywanych jako dodatek, np. do smażenia lub sałatki. Sięgajmy po nierafinowane oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Wielu kulturystów chwali sobie olej kokosowy. Zdrowe tłuszcze często znajdziemy w maśle, pestkach niektórych owoców, a także samych owocach. Nieocenione jest tutaj awokado. Oczywiście należy pamiętać o odpowiednich ilościach tłuszczy w diecie. Nie należy przekraczać 1g na kilogram masy ciała.
Węglowodany w diecie kulturystów
Węglowodany to podstawa piramidy żywienie i główne źródło energii. Są uzupełnieniem białek oraz tłuszczy. To dzięki nim uzyskujemy odpowiednie wartości kaloryczne w diecie. Biorąc pod uwagę, jak wiele produktów spożywczych zawiera węglowodany, musimy jedynie pamiętać o tym, aby nie pchać w siebie pustych kalorii. Jest to potoczne określenie produktów, które po za kaloriami nie mają nam nic więcej do zaoferowania. Tymczasem, wiele produktów poza kaloriami może dostarczyć nam błonnik, witaminy, a także minerały. Kulturyści sięgają chętnie po ryż, kasze, owoce, pełnoziarniste pieczywo, a także makarony (najzdrowsze są makarony pełnoziarniste).
Liczba przyswajanych węglowodanów zależy od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Liczymy, ile kalorii dostarczymy wraz z białkami oraz tłuszczami, a resztę zapotrzebowania dobieramy z węglowodanami. Kulturyści unikają bomb kalorycznych w postaci słodyczy. Jeśli już sięgamy po coś słodkiego, zadbajmy o to, aby była to nieco zdrowsza przekąska, zawierająca np. orzechy, owoce, ziarna oraz inne źródła cennych mikroelementów.
Ile wody powinien spożywać kulturysta?
In vino veritas in aqua sanitas, czyli, w winie prawda, a w wodzie zdrowie. Kulturyści muszą pamiętać o właściwym nawadnianiu swojego ciała. O ile przeciętny człowiek powinien wypijać przynajmniej 1,5 litra wody każdego dnia, o tyle osoba aktywna fizycznie spożywa jej znacznie więcej, W dniu z intensywnym treningiem wypijamy nawet ponad 3 litry wody. Warto sięgnąć po wodę wysokozmineralizowaną, która dodatkowo dostarczy nam szereg ważnych mikroelementów. Przed, w trakcie i po treningu możemy posiłkować się izotonikami.
Ważne jest nie tylko to, co jemy, ale również jak jemy
Wzorem do naśladowania bardzo często są francuskie kobiety, które ogromną wagę przykładają nie tylko do samego posiłku, ale również do okoliczności, w jakich jest on spożywany. Jedzenie w biegu? Absolutnie nie. Każdy posiłek wymaga zjedzenia go w wolnym tempie, tak, aby uzyskać lepsze trawienie i wspomóc pozyskiwanie zawartych makro i makroelementów. Nawet najlepszy posiłek możemy zmarnować, jeśli zjemy go na wyścigi, marnując w ten sposób liczne walory prozdrowotne.
Istotny jest także rozkład posiłków. Na przestrzeni lat utarły się oczywiście trzy posiłki: śniadanie, obiad i kolacja. W praktyce, zdaniem dietetyków znacznie zdrowszy jest rozkład na 5 mniejszych posiłków. W ten sposób na przestrzeni całego dnia aktywizujemy nasz układ pokarmowy, a ponadto, pozyskujemy więcej składników odżywczych. A zatem, kulturyści często decydują się na: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek (często w okolicach treningu) oraz kolację.
Warto zasięgnąć porady dietetyka
Każdy z nas może bazować na ogólnych zasadach zdrowego odżywiania. Jednak w praktyce, każdy organizm jest nieco inny. Na właściwą dietę wpływa ogromna liczba czynników: ewentualne alergię i nietolerancje, genotyp, istniejące choroby lub dolegliwości, a nawet grupa krwi. Profesjonalni sportowcy coraz częściej kładą duży nacisk na dietę zbilansowaną do indywidualnych potrzeb. Przykładem jest chociażby Robert Lewandowski. O ile nie każdego stać na indywidualnego dietetyka oraz kucharza, warto zaliczyć przynajmniej kilka wizyt u dietetyka, który przeanalizuje nasze zapotrzebowanie oraz udzieli kilku cennych wskazówek, dzięki czemu, codzienne odżywianie będzie korzystne dla naszego zdrowia, a także dla wysokiego poziomu energii.
Czy kulturyści powinni sięgać po suplementy i odżywki?
No cóż, w tej kwestii mamy dwa podejścia. Puryści są nieprzejednani i wychodzą z założenia, że nasza droga do idealnej muskulatury powinna być jak najbardziej naturalna i pozbawiona wspomagaczy. Konserwatywni kulturyści akceptują jedynie naturalne suplementy roślinne, które mogą dostarczyć cennych mikroelementów oraz wspomóc funkcjonowanie organizmu na wielu płaszczyznach. Drugą grupą są pragmatycy, którzy wychodzą z założenia, że odżywki są po to, aby z nich korzystać.
I rzeczywiście, na rynku znajdziemy ogromną gamę odżywek dla sportowców. W ten sposób możemy dostarczać do naszego ciała substancje, na których najbardziej nam zależy. W stosowaniu odżywek i suplementów nie ma nic złego, pod warunkiem, że pamiętajmy o pewnej zasadzie: jest to tylko dodatek. Coś, co wspiera prawidłową i dobrze zbilansowaną dietę. Nawet najlepsze odżywki i suple nie mogą bowiem zastąpić odpowiedniego sposobu odżywiania się na co dzień.
