Ketllebelle są starsze od fitnessu, co nie znaczy, że przestarzałe. Pomagają budować siłę funkcjonalną. Robiły to już w czasach, gdy nie było to jeszcze takie modne. Nie trzeba być geniuszem, by dojść do wniosku, że skoro są w użyciu tak długo, muszą być bardzo skuteczne.

Kettlebelle długo radzą sobie z konkurencją, chociaż,  coraz to nowsze triki technologiczne pojawiają się jak grzyby po deszczu. Prawdą jest, że w budowaniu siły i wszechstronnej sprawności trudno im dorównać. Gdzie tkwi ich siła ? W budowie, bo ich środek ciężkości w czasie większości ćwiczeń znajduje się poza osią ciała. To oznacza, że trzeba zaangażować mięśnie głębokie, by utrzymać odważnik i zachować stabilność tułowia. Na tym nie koniec jeśli chodzi o zalety kettli. Klasyczne odważniki można wykorzystywać na wiele sposobów i to skutecznie, z korzyścią dla formy. Dla przykładu można wspomnieć chociażby o szybkim zrzucaniu balastu z wykorzystaniem kettli. Klasyczne budowanie siły i mięśni metodą drabinową, z naszymi bohaterami też jest możliwe.

Forma na drabinie

Przy tym treningu kluczowe są dwa pojęcia. Pierwszy to szczebel, który odpowiada liczbie powtórzeń. Drugim jest drabina, którą można uznać za liczbę serii. Trening w drabinie powtórzeń to nic innego jak dokładanie jednego powtórzenia przy każdym szczeblu powtórzenia, z wykorzystaniem tego samego obciążenia i w obrębie jednej drabiny. Brzmi może trochę skomplikowanie, ale w praktyce nie sprawia większych problemów. Wystarczy złapać odważnik i zrobić jedno powtórzenie. Następnie zrób sobie chwilę  przerwy, zalicz dwie repety, potem znów kilka sekund odpoczynku i trzy powtórzenia na zakończenie pojedynczej drabiny. Trening początkowy powinien zaczynać się z trzech drabin składających się z trzech szczebli. Po każdym szczeblu powinna następować kilkusekundowa przerwa na wyrównanie oddechu. Po każdej drabinie czas na 60 – 90 sekund przerwy (po kolejnych ćwiczeniach też). Po zaliczeniu całej drabiny, odpocznij przez wskazany czas, a następnie powtórz drabinę jeszcze dwa razy, by następnie przejść do kolejnego ćwiczenia. Zaliczysz w ten sposób pełen trening, na który składa się z 8 ćwiczeń.

Trening – rozpiska

Trenuj trzy razy w tygodniu, przerwa między sesjami powinna wynosić co najmniej jeden dzień. Ćwicz opisaną wcześniej metodą drabinową.

0 ) Rozgrzewka: 5 minut na bieżni (siłownia) albo na skakance (dom), plus

streching dynamiczny.

1) Martwy ciąg: Postawa prosta, następnie biodra wypchnij w tył, a kolana ugnij

by chwycić  oburącz kettlebell.

– Wstań prowadząc między nogami.

– Wróć do pozycji wyjściowej, nie odkładaj kettla na podłogę.

2) Swing : Chwyć kettle oburącz, stań w lekkim rozkroku.

– Biodra wypchnij w tył, a kolana ugnij, by następnie kettle między nogami

przenieść w kierunku bioder.

– Zrób dynamiczny swing.

3) Wstawanie po turecku :Połóż się plecami na macie, kettle trzymaj w prostej

prawej ręce, lewą wyprostuj, połóż na boku. Ugnij prawą nogę , stopę trzymaj

płasko na podłodze. Unieś się na lewym przedramieniu i przejdź do siadu,

podpartego klęku, a następnie do klęku. Tą samą drogą wróć do pozycji

wyjściowej.

4) Przysiad goblet : Nogi w lekkim rozkroku, kettle trzymaj  oburącz za uchwyt,

biodra skieruj w tył, a następnie zrób pełny przysiad. Na koniec dynamicznie

wstań do pozycji wyjściowej.

5) Wysoki podrzut : Pochyl się do przodu, kettle złap prawą ręką, przenieś je w tył.

–  Dynamicznym ruchem wyprostuj się i przenieś kettle na wysokość  głowy,

zginając łokieć. Powrót do pozycji wyjściowej – półwyprostowanej.

6 ) Wyciskanie stojąc (jednorącz) : Stań z kettlem, kettle trzymając w ugiętej w

łokciu ręce:

– Wyciśnij ciężar nad głowę.

– Wróć do pozycji startowej, po serii zamień ręce.

7 ) Wiosła: Trzymaj kettle w lewej ręce, stań w półwykroku:

– Zegnij tylko rękę w łokciu i przyciągnij odważnik  do boku brzucha.

– Wróć do pozycji wyjściowej.

8 ) Ósemka: Trzymaj kettle oburącz na wysokości barków

– Zejdź  do przysiadu , przełóż ciężarek między nogami, podaj go sobie z jednej ręki

do drugiej, powtarzaj czynność kreśląc ósemkę w powietrzu.

Progresja

W trakcie kolejnej sesji, dodaj do każdego z ćwiczeń kolejną drabinę – korzystaj z tego schematy, aż dojdziesz do 5 drabin każdego ćwiczenia. To moment, w którym liczba drabin już się nie zmienia, zwiększa się za to liczba szczebli. Podczas kolejnych treningów dojdź do pięciu szczebli. Celem powinno być więc 5 drabin  po 5 szczebli. Będzie to dobry moment, by zwiększyć ciężar kettlebella o 4 kg. Kontynuuj program, zostań przy 5 drabinach, ale wróć do 3 szczebli. Kolejny raz zwiększ obciążenie. Wzrost siły powinien następować z treningu na trening. Masz to praktycznie jak …w banku.