Dobry i skuteczny trening daje naszym mięśniom bodziec do rozwoju oraz doskonale kształtuje naszą sylwetkę.
Trzeba długiego okresu czasu spędzonego na siłowni, by wiedzieć co na nas dobrze działa . Mimo to cały czas dobrze jest szukać nowych pomysłów i sposobów na to by dawać swoim mięśniom czegoś nowego, dzięki czemu lepiej się rozwijają. Istnieją sposoby na to, by trening był efektywniejszy i oto kilka z nich. Zakwasy są nadrzędnym celem treningu kulturystycznego. Pojawiają się w postaci charakterystycznego bólu w ciągu kilkudziesięciu godzin po wcześniejszym intensywnym treningu. Mówi się, że większość postępów poczynionych w sporcie zależy właśnie od powstawania stanu zapalnego. Nie jest tu ważna intensywność, rodzaj bądź czas treningu, istotne jest, by spowodować odpowiedni stopień mikrouszkodzeń, dzięki czemu mięśnie rosną w zadowalającym tępię.
Następnym punktem jest czas na odpoczynek.
Warto pamiętać, by nie ćwiczyć danej partii mięśni każdego dnia. W przypadku częstych treningów dobrze jest mieć ustaloną partię mięśni na każdy dzień. Dobrym rozwiązaniem jest powtarzanie danej partii mięśni co tydzień, ponieważ mniej więcej tyle potrzebują mięśnie, by móc się zregenerować po naprawdę solidnym treningu. Czasem jednak nasze zakwasy potrafią się przedłużyć, dlatego w przypadku obolałych mięśni, warto przełożyć nasz trening o dzień lub dwa.
W kulturystyce zdecydowanie nie powinno się ćwiczyć z obolałymi mięśniami, ponieważ mija się to z celem. Jest to jedynie dozwolone w przypadku małych grup mięśniowych i to nie częściej niż raz na dwa tygodnie. Sam w sobie trening siłowy nie jest ogromnym obciążeniem energetycznym dla treningu. Mimo to energia jaką dysponujemy podczas treningu zależy od wielkości i jakości posiłku jaki spożyjemy przed treningiem. Dobrze jest przed treningiem spożyć odpowiednią ilość węglowodanów i odpowiednią porcję białka. Należy tez pamiętać o tym, by posiłek przed treningiem był lekki, więc jeżeli jemy warzywa, to tylko te lekkostrawne z ograniczoną ilością tłuszczu. Chociaż niektórzy nawet kompletnie rezygnują z tłuszczu przed samym treningiem. Ważne by pamiętać o podstawowych źródłach skrobi, która zapewni nam na wykonanie solidnego treningu.
Oprócz posiłku przed ważny jest tez posiłek po siłowni, kiedy występuje jeszcze ważniejszy moment w dostarczaniu dużej i wartościowej ilości pokarmu.
Tak naprawdę można stwierdzić, że posiłek po treningowy powinien być najważniejszy i największy w ciągu dnia. Tutaj ogromną rolę odgrywają węglowodany, które są najważniejszym substratem energetycznym do budowy glikogenu i do wypełnienia włókien mięśniowych. Równie istotne białko rozpoczyna procesy regeneracyjne, a tłuszcz pełni rolę regulacyjną. Posiłek po treningowy musi być duży, tak by w jak największym stopniu wykorzystać okno anaboliczne. Kolejnym podpunktem jest czas treningu dana na odpowiednią wielkość partii. By mięsień rósł tak jak nam na tym zależy, należy wykonać solidny trening o określonym czasie i nie chodzi to o ilość ćwiczeń i serii. Wiadome jest, że im większa partia mięśniowa, tym dłuższy jest czas regeneracji, czyli czas odpoczynku.
Na przykład cztery ćwiczenia na biceps będą trwać najmniej dwa razy krócej niż cztery ćwiczenia na mięśnie grzbietu i zmęczenie w drugim przypadku będzie znacznie większe. Co za tym idzie długość treningu i stopień wycieńczenia po nim powinny dokładnie proporcjonalne do wielkości ćwiczonych mięśni. Zakładając na przykład, że biceps robimy dwa razy szybciej niż klatkę, naszym nogom powinniśmy poświęcić trzykrotnie więcej czasu niż klatce, a plecom trzykrotnie więcej czasu niż bicepsowi, tak, by wyćwiczone były na tym samym poziomie. Oczywiście nie istnieją złe połączenia jednego dnia. Jednak istnieją kiepskie pomysły dotyczące treningów po sobie na zasadzie dzień po dniu. W absolutnie żadnym przypadku nie powinno się bicepsa dzień przed grzbietem, tricepsa dzień przed klatką oraz klatki na dzień przed barkami.
Niestety przy pominięciu tej zasady, na drugi dzień będziemy czuli dyskomfort, a także spadek efektywności treningu. Istotne jest również, by nie ćwiczyć nóg oraz grzbietu dzień po dniu, z racji tego, że są to dwie największe partie mięśniowe i można doświadczyć kłopotu z regeneracją. Często dobremu treningowi sprzyjają zmiany. Nie jest dobrym pomysłem trzymanie się jednego treningu powtarzanego tydzień w tydzień. Oczywiście skuteczne schematy należy powielać, jednak powtarzanie w kółko tego samego to też nie wyjście. Do naszego standardowego treningu warto dodać techniki, które czynią nasz trening bardziej intensywnym, lub w miarę możliwości modyfikujemy nieco ćwiczenia, bądź zmieniamy ich kolejność.
Możemy zmieniać liczbę powtórzeń, długość przerw oraz oczywiście zmieniać obciążenia. Według wielu dobrych sportowców dobry trening to taki, który zawiera utarte i dobre schematy oraz dając duże możliwości w przypadku modyfikacji. Częste zmiany są nieodzownym elementem zaskakiwania mięśni, co jest bazą do ich dobrego rozwoju. Oczywiście podstawą dobrego treningu jest odpowiednie skupienie i motywacja. Nie wykonamy porządnego treningu, kiedy jesteśmy myślami gdzie indziej, bądź kiedy zajmujemy się innymi rzeczami na siłowni, chociażby takimi jak ciągła rozmowa z innymi. Oczywiście trening nie będzie nigdy skuteczny w przypadku braku motywacji, więc o nią warto dbać.
Motywacja rośnie wraz z rosnącą muskulaturą, radością z treningu oraz satysfakcją z poprawiania się sylwetki. Tak naprawdę nie zależnie od tego co nas bardziej motywuje, musimy o to dbać, ponieważ nie ma nic gorszego od utraty motywacji, bo zwykle właśnie przez to nasze treningi kończą się fiaskiem. Oprócz tego, że należy pamiętać o tym, by trening był skuteczny, musi być tez efektywny. Oprócz zapewnieniu sobie odpowiedniej całodobowej diety, ważny jest też wartościowy sen i regeneracja. Ogromną rolę odgrywa również stres, należy starać się by był on jak najbardziej krótkotrwały. Przy połączeniu tych czynników nasz trening będzie skuteczny i efektywny, dzięki czemu będziemy w stanie osiągnąć to, co sobie założyliśmy.
