Jak pozbyć się nadmiaru tłuszczu, rozbudować masę mięśniową, zwiększyć siłę i wydolność organizmu ? Jak na taki złożony cel przystało musimy działać metodycznie i na wielu obszarach. I nie liczyć, na to, że uda nam się to osiągnąć bez wysiłku i w krótkim czasie.
Mocniej, dalej, wyżej
Aby osiągnąć szczytową wydolność potrzebne jest połączenie: mocy, siły, wytrzymałości sercowo-naczyniowej, mięśniowej oraz zwinności. Większość mężczyzn dba o sprawność stosując trening tlenowy (aerobiczny) o małej intensywności i ćwicząc z udziałem ciężarów. Zwyczajowy program obejmuje w takich przypadkach sporą ilość wyciskań na ławeczce, brzuszki czy truchtanie. Tempo treningu jest raczej powolne, zwłaszcza przy ćwiczeniach z dużym obciążeniem. Ten sposób pozwala dopracować się pewnego poziomu sprawności, z pewnością poprawi też wygląd. Gorzej może być z poprawą szybkości, sprawności funkcjonalnej czy ze wzrostem mocy. Oto program, który skupia się na sprawności neuromięśniowej.
Jej rozwój umożliwia szybsze bieganie, wyższe skoki czy dłuższy marsz. Na program treningu składają się ćwiczenia o wysokiej intensywności, których celem jest spalanie tłuszczu nagromadzonego w organizmie. Trening wymaga dużego wysiłku ale pot wylany w jego trakcie z pewnością się opłaci. Solidne przyłożenie się do ćwiczeń wyniesie nas na inny poziom sprawności fizycznej. Korzystając z tej metody nie tylko w czasie ćwiczeń sportowych ale i codziennej aktywności już po 10 tygodniach zauważycie, że jesteście dużo bardziej sprawni i wytrzymali.
Szybcy i wściekle sprawni
Metody treningów są jak moda, ciągle się zmieniają. I tak jak na wybiegach mody czasem mamy do czynienia z powrotem pewnych programów ćwiczeń. Główne pytanie jakie powinniśmy sobie postawić trzymając z góry założonego planu ćwiczeń to, czy efekty są adekwatne do naszego wysiłku, czy coś wymaga modyfikacji.
Mięśnie mają to do siebie, że dość łatwo poddają się naszym „poleceniom”. Stąd prawie każdy program, który będzie je stymulował do większej pracy, zaowocuje poprawą siły, kształtu i napięcia spoczynkowego. Jednak często duży wysiłek na siłowni nie przynosi spodziewanych rezultatów. Jak zatem ćwiczyć ? Dzięki najnowszym badaniom wiadomo, że trening wykonywany w tempie tzn. z dużą szybkością zaowocuje pożądanymi efektami. Jeśli zależy nam na rozbudowie mięśni i uzyskaniu sprawności funkcjonalnej powinniśmy z pewnością postawić na szybkość. Wśród wielu instruktorów trenerów pokutuje przekonanie, że podnoszenie ciężarów powinno przebiegać powoli, a wypracowanie wybuchowości następuje przez stopniowe zwiększanie obciążenia.
Takie treningi mogą doprowadzić nie tylko do obciążenia (nawet przeciążenia) mięśni. Z poprawą szybkości i rozwojem połączeń między tkanką mięśniową, a układem nerwowym, które są potrzebne do wykonywania szybkich, wybuchowych ruchów może być dużo gorzej. Tradycyjny trening o niskim tempie nie wpływa na rozwój szybkokurczliwych włókien mięśniowych, a to one są odpowiedzialne za siłę, moc i szybkość działania dużych mięśni. Optymalny trening wydolnościowy stanowi połączenie treningu siłowego o dużym obciążeniu dla zwiększenia siły i ruchy wybuchowe dla zwiększenia mocy. Ta metoda angażują też systemy hormonalne, odpowiedzialne za aktywację syntezy białka i spalanie tłuszczu.
Naukowym okiem
Z badań przeprowadzonych przez angielskich i kanadyjskich naukowców wynika, że trening wybuchowy angażuje większą liczbę mięśni niż serie powoli wykonywanych ćwiczeń. Wpływ na poprawę siły i wytrzymałości, też w przypadku tego rodzaju treningu jest większy. Naukowcy z Brazylii potwierdzają te tezy swoimi obserwacjami. Odkryli, że trening wytrzymałościowy, który polega na polega na podnoszeniu ciężarów w szybkim tempie skutecznie zwiększa masę mięśniową, siłę oraz wytrzymałość. Porównali oni treningi: wytrzymałościowy (koncentryczny – pchanie przez sekundę, ekscentryczny – 2,3 sekundy) i tradycyjny (koncentryczny – 2,3 sekundy pchania, ekscentryczny przez 2,3 sekundy oraz wypoczynek).
Lepsze efekty był w przypadku grupy treningu wytrzymałościowego. Był to 3-4 razy większy wzrost wytrzymałości mięśniowej w porównaniu do treningu tradycyjnego. Na tym jeśli chodzi o przewagę nad treningiem tradycyjnym, nie koniec. Zaobserwowano też większy przyrost masy mięśniowej i siły. Z kolei zespół pod kierunkiem kanadyjskiego naukowca Tima Shepstone’a odkrył, że trening wykonywany z dużą prędkością przynosi efekt w postaci znaczącego zwiększenia przekroju mięśni oraz wielkości włókien mięśniowych i mięśni. Duża prędkość treningu to intensywna synteza białka w mięśniach, a to z kolei oznacza lepszy przyrost siły i masy mięśniowej. Na taki spektakularny efekt w przypadku treningu tradycyjnego nie możemy liczyć.
Tradycyjnie nie znaczy lepiej
Skuteczny trening siłowy z użyciem ciężarów powinien skutkować napięciem mięśniowym. Trening wybuchowy o dużej prędkości przynosi pod tym względem lepsze efekty niż wszystkie inne formy treningu. Trzeba jednak uważać, bo taki trening może doprowadzić do kontuzji, jeżeli za szybko będziemy podkręcać jego intensywność. Należy rozpocząć od lżejszego obciążenia i stopniowo je zwiększać. Do tego niezbędne dodatki, czyli wszystkie elementy zdrowego trybu życia takie jak dieta, odpowiednia ilość snu, radzenie sobie ze stresem oraz trening, bez efektu przetrenowania. Trening wybuchowy to duży przełom, bo szybko przynosi spodziewane efekty i pomaga osiągnąć optymalną wydolność.
Turbo spalanie tłuszczu
Widok mężczyzn, którzy ćwiczą regularnie, a mają dość spory brzuch nie należy do rzadkości. Wypracowanie zamiast takiego balastu imponującego sześciopaku to niełatwe zadanie. Tym bardziej, że biologia nie do końca stoi po naszej stronie. Sylwetka większości facetów przypomina jabłko, najwięcej dzieje się w środkowych rejonach, czyli partiach brzusznych. Sprzyja temu wysokokaloryczna dieta rodem z fastfoodów, słodkie gazowane napoje i brak wystarczającej ilości ruchu, by to wszystko spalić.
Co natura dała
Męskie geny zostały zaprojektowane, by gromadzić tłuszcz właśnie w taki sposób. Systemy kontroli zawartości tkanki tłuszczowej robią wszystko by taki zapas w ciele był, na wypadek „chudych czasów”. Stąd tak trudno pozbyć się nam balastu. Hormony stresu (między innymi adrenalina) oraz wzrostu stymulują rozwój tkanki tłuszczowej. Jak to działa ? Pod wpływem hormonów uaktywnia się lipaza. To enzym bardzo wrażliwy na działanie hormonów, który jednocześnie pomaga w uwalnianiu tłuszczu z komórek i określa zdolność naszego organizmu do pozbycia się nagromadzonego tłuszczu.
Walka z zaprogramowanym w ten sposób metabolizmem nie jest z góry skazana na przegraną. Musimy tylko do walki z tłuszczem zaprząc układ nerwowy, on pomoże nam uwolnić stopniowo komórki tłuszczowe. Działa to tak: układ wysyła strumień impulsów do tkanek, które mają za zdanie kontrolować metabolizm i tempo w jakim kalorie są spalane. Przypomina to trochę pracę silnika na biegu jałowym. Im wrzucimy wyższy bieg, tym obroty silnika będą większe i tym więcej paliwa zostanie spalone. W naszym przypadku, im bardziej podkręcimy ustawienia układu nerwowego, tym poziom metabolizmu będzie większy. Chodzi o konsekwentny impuls do spalania kalorii i tłuszczu.
Potraktuj tłuszcz hormonem
Naukowcy z amerykańskiego Uniwersytetu Kolorado zauważyli, że liczba sygnałów nerwowych przesyłanych do tkanek tłuszczowych jest znacznie mniejsza, u osób, które prowadzą tzw. siedzący tryb życia. Analogicznie u osób, regularnie ćwiczących (trening o umiarkowanej intensywności), tych impulsów jest odpowiednio więcej. Czyli jeśli zwiększymy wydzielanie adrenaliny i hormonu wzrostu, możemy liczyć, że waga ruszy z miejsca. Taki „zastrzyk” hormonalny, to sposób na pozbycie się nieco zleżałych zapasów tłuszczu.
Dobrą metodą będzie intensywny trening z użyciem ciężarów, trening o dużej prędkości także z użyciem ciężarów lub trening interwałowy. Można też naruszyć magazyny tłuszczowe wykonując intensywny trening interwałowy lub trening wybuchowy z wykorzystaniem ciężarów. Warto pamiętać, że trening o dużej prędkości z użyciem ciężarów przyspiesza spalanie tłuszczu o ok. 12 % w porównaniu do treningu wykonywanego w wolnym tempie. Wybuchowe skurcze mięśniowe mają dobroczynny wpływ na wydatek kaloryczny danego treningu.
Użycie tego samego obciążenia przy bardziej intensywnych ćwiczeniach pobudza znacznie więcej komórek nerwowych niż w przypadku wolniejszego tempa treningu. Trening wybuchowy z użyciem ciężarów angażuje układ nerwowy. Ten sojusznik zaproszony do walki z tłuszczem, odpłaca się zwiększonym wydzielaniem wspomnianych hormonów wzrostu i adrenaliny (epinefryny).
Podsumowując, połączenie ćwiczeń tlenowych o średniej i wysokiej intensywności z treningiem wybuchowym wykorzystującym ciężary zwiększa ilość spalanych kalorii oraz przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej z najstarszych magazynów naszego organizmu.
Mięśnie, czyli od przybytku…
Mięśnie zaliczają się do jednych z najbardziej aktywnych metabolicznie tkanek. Im więcej ich w naszym organizmie, tym więcej kalorii spalamy w ciągu doby. Odgrywają one kluczową rolę w metabolizmie nie tylko w czasie wykonywanych ćwiczeń ale też po ich zakończeniu. Dlatego w przyspieszaniu tempa metabolizmu budowanie masy mięśniowej jest takie ważne. Intensywny trening w trakcie którego używamy ciężarów pomaga podwójnie: buduje mięśnie i spala tłuszcze. Chyba właśnie o taki cel nam chodzi, gdy wyciskamy z siebie poty. W trakcie każdej serii powtórzeń ćwieczenia wykonujcie intensywnie i wybuchowo. Dzięki temu ukształtujecie aktywne metabolicznie mięśnie, pozbywając się nadmiaru tłuszcz z organizmu.
Wizja dobrze prezentującej się sylwetki działa mobilizująco, a skoro wiemy jak ją osiągnąć, to do dzieła !
