Bez względu na to co pragniemy osiągnąć, czy jest to szczuplejsza sylwetka, czy tez powiększenie masy mięśniowej, głównym składnikiem w jakim następują manipulacje to węglowodany.
W momencie gdy się odchudzamy, obcinamy je prawie do zera. Natomiast gdy budujemy masę mięśniową jemy je ile tylko jesteśmy w stanie. Czy faktycznie jest to słuszna metoda? Tak naprawdę węglowodany są to związki organiczne, które zawierają atomy wodorów, węgla i tlenu. Istnieją węglowodany o wysokim i niskim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny (GI) określa jak szybko cukier pojawia się w naszym krwiobiegu. W momencie gdy produkt posiada indeks glikemiczny poniżej 60, można go uznać za produkt o niskim indeksie glikemicznym. Natomiast drogą dedukcji pokarm, który posiada indeks powyżej 60, można go zakwalifikować do produktu o wysokim indeksie glikemicznym. Oczywiście dla naszego zdrowia oraz dobrego samopoczucia lepsze są pokarmy o niskim indeksie glikemicznym.
Dodatkowo warto wspomnieć tutaj o ładunku glikemicznym (GL).
Jest to ilość węglowodanów znajdująca się w porcji, czyli jego ładunek kaloryczny. By móc obrać odpowiednią ilość i jakość węglowodanów do naszej diety należy mieć na uwadze właśnie te dwa aspekty. Podając zwykły przykład arbuza i ryżu możemy zrozumieć cały proceder zwracania uwagi na węglowodany. 100 gr ryżu brązowego zawiera 70 gram węglowodanów, w czym jego GI to 55. Natomiast 100 gr arbuza ma 12 gram węglowodanów, a jego poziom indeksu glikemicznego to 75. Ryż ma niski indeks i jest dla nas dobrym produktem spożywczym. Zawiera on jednak wysoką ilość węglowodanów, dlatego też najlepiej, gdy jest spożywany w dość małych ilościach. Arbuz natomiast ma wysoki indeks glikemiczny, a co za tym idzie nie jest wskazany do częstego spożywania. Mimo to jego ładunek glikemiczny jest tak mały, że dodanie kawałka do naszej codziennej diety, zbytnio jej nie zaburzy.
Na ogół powinniśmy się trzymać produktów o niskim indeksie glikemicznym, są jednak wyjątki, w których warto jeść odwrotnie.
Warto pamiętać o tym, że zmiana radykalna diety np. za pomocą drastycznego cięcia węglowodanów, bądź odwrotnie nie jest korzystne dla naszego organizmu. W przypadku gdy zależny nam na pozbyciu się zbędnych kilogramów, ważne jest, by ograniczać kalorie stopniowo. Najrozsądniej jest zmniejszyć po 10% zapotrzebowania kalorycznego. W przypadku gdy na co dzień żywimy się dieta w postaci 2500 kcal i gwałtownie przeskakujemy na dietę 1500 kcal, nasz organizm oprócz spalania tłuszczu, będzie również spalał mięśnie. Dodatkowo gwałtowny spadek poziomu kaloryczności w diecie może doprowadzić do spadku metabolizmu. Po krótkim czasie okaże się, że mimo spożywania małych ilości pokarmów wcale nie chudniemy i dzieje się to właśnie z powodu niskiego tempa metabolizmu.
W momencie gdy osiągamy niski poziom metabolizmu i wracamy do naszej poprzedniej diety, niestety tyjemy w oczach. Podobna sytuacja istnieje w przypadku osób, którym zależy na zbudowaniu odpowiedniej masy mięśniowej. Zwiększając stopniowo spożycie węglowodanów skutecznie uzyskamy lepszej jakości masę mięśniową. Dzięki temu szybko nie przyzwyczaimy organizmu do zmiany. Jest to istotne, mając na uwadze fakt, iż organizm szybko przyzwyczaja się do nowych warunków. Jeżeli szybko i drastycznie zmienilibyśmy dietę, mogłoby się okazać, że jemy ogromną ilość kalorii, a masa się nie zwiększa.
Natomiast kiedy robimy to stopniowo, to co jakiś czas nasz organizm dostaje nowy impuls, dzięki czemu zbudowana masa pozostaje na dłuższy czas. Na siłowniach widuje się czasem osoby, które wyglądają jakby je ktoś „napompował”, oczywiście takie osoby oprócz zażywania dodatkowych suplementów w postaci sterydów anabolicznych stosowały się właśnie do drastycznego zwiększenia węglowodanów w diecie o wysokim indeksie glikemicznym. W ciągu dnia są trzy momenty, kiedy spożywanie węglowodanów jest niezbędne.
Oczywiście jest to pierwszy posiłek spożywany po przebudzeniu. Po śnie należy szybko dostarczyć węglowodanów, by zatrzymać katabolizm i dać naszemu organizmowi energię do funkcjonowania. Następna istotna pora do spożywania węglowodanów to około 2 godzin przed treningiem. Nalepy wtedy dostarczyć naszemu organizmowi węglowodanów złożonych, tak by mieć energie do wykonywania cienkiego treningu. Be takiej porcji energii nasz trening nie będzie aż tak efektywny.
Oczywiście ostatnim istotnym momentem jest czas bezpośrednio po treningu. Wtedy właśnie nasz organizm jest wygłodniały i wyczerpany. Musimy mu zatem dostarczyć jak najszybciej odpowiednia dawkę węglowodanów, aby zminimalizować katabolizm i rozpocząć proces regeneracji. To tak naprawdę jedyny dobry moment na spożycie cukrów prostych, ponieważ organizm i tak ich nie odłoży, tylko spożytkuje je na odbudowę zasobów energetycznych.
Niestety ciężko jest jednoznacznie stwierdzić ile należy spożywać węglowodanów, ponieważ jest to indywidualna kwestia. Osoby, które mają tendencję do łatwego przybierania na masie, powinny zacząć od 4 gram na kilogram masy ciała, chociaż w niektórych przypadkach nawet taka ilość może zaowocować odkładaniem się zbędnego tłuszczu. Osoby natomiast, którym zależy na powiększeniu się masy mięśniowej mogą śmiało zacząć od 6 gram na kilogram masy ciała.
