Moje konto

Konto / rejestracja

CrossFit – uniwersalny plan treningowy na atrakcyjny wygląd sylwetki

Ćwiczenia crossfit

W naszym kraju możemy dostrzec dziwną tendencję. Coś, co staje się niezwykle popularne, w krótkim czasie staje się również obiektem kpin. Obecnie możemy to dostrzec na przykładzie morsowania, które przez lata było zarezerwowane dla wąskiej grupy osób, a w 2021 roku stało się hobby tysięcy osób. Wcześniej, z dużym wyszydzaniem spotykały się osoby uprawiające crossfit. A wszystko za sprawą pozerów, którzy nie do końca zrozumieli, czym właściwie jest ten trening. A szkoda, ponieważ jest to jeden z najbardziej ogólnorozwojowych planów na atrakcyjną sylwetkę.

Czym właściwie jest Crossfit?

Crossfit to specjalny program treningowy, opracowany w 2001 roku w Stanach Zjednoczonych. Jego twórcą jest Greg Glassman, który wykorzystał go do treningów policji. Z podobnych metod szybko zaczęli korzystać żołnierze, strażacy, a nawet członkowie elitarnej grupy Marines. Celem programu treningowego jest wzrost dziesięciu zdolności siłowych, oto one:

  • Wytrzymałość,
  • Siła fizyczna,
  • Gibkość i elastyczność,
  • Moc,
  • Wydolność krążeniowo-oddechowa,
  • Szybkość,
  • Równowaga,
  • Zwinność,
  • Precyzja,

Nadrzędnym celem programu jest zatem różnorodność oraz zaangażowanie wszystkich partii mięśni w ogólnorozwojowy trening. Kilka lat temu, dyscyplina spotkała się z ogromną popularnością w naszym kraju. Niestety, za sprawą osób, którym bardziej zależało na chwaleniu się, aniżeli na ciężkiej pracy, CrossFit szybko stał się symbolem pozerstwa, a osoby, które w pocie czoła korzystały z tego programu, stwierdziły, że lepiej nie używać tego słowa w otoczeniu znajomych.

CrossFit to doskonały wybór dla osób żyjących w pośpiechu

Jeśli i Tobie często brakuje czasu na dłuższy trening, crossfit to alternatywa w sam raz dla Ciebie. W tym sporcie wykorzystuje się bowiem maksymalną intensywność w krótkim czasie. Zasadniczy trening, odliczając od tego rozgrzewkę, zajmuje zaledwie 20 minut. Trening powtarzamy codziennie przez 3 dni, robimy dzień przerwy i wracamy do cyklu. Ćwiczenia wykonuje się w tzw. obwodach. Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami powinny być jak najkrótsze. Plan ćwiczeń jest ułożony w taki sposób, aby partia najbardziej eksploatowana w jednym ćwiczeniu, odpoczywała w kolejnym.

Kolejną zaletą jest możliwość regularnego trenowania w domu bez profesjonalnego sprzętu. CrossFit jest niezwykle uniwersalny – program można zastosować zarówno na siłowni, przy użyciu przyrządów, jak również w pustym pokoju, mając do dyspozycji kalistenikę. Pojedynczy trening można wykonać z pomocą prostych ćwiczeń, takich jak: pompki, przysiady, wykroki czy brzuszki. Popularnym elementem crossfitu jest Burpess, ćwiczenie, w którym wykonujemy w jednym cyklu: przysiad, wykop do tyłu do pozycji deski, pompkę, wykop do przodu do pozycji przysiadu, wyskok do góry, do pozycji stojącej. Proste? Proste. Ale za to niezwykle wyczerpujące i oferujące świetne efekty w dość krótkim czasie.

CrossFit – najważniejsze plusy i minusy

Ogólnorozwojowy program treningowy posiada mnóstwo zalet, ale i pewne minusy, o których musimy pamiętać. Zastanawiasz się, czy jest to odpowiednie rozwiązanie dla Ciebie? W takim razie sprawdź najważniejsze plusy i minusy CrossFitu:

Plusy:

  • CrossFit jest programem rozwijającym całe ciało,
  • Pozwala rozwijać zarówno siłę, wytrzymałość, jak również szybkość,
  • Jest niezwykle skuteczny przy redukcji tkanki tłuszczowej,
  • CrossFit można stosować w domu, bez żadnych sprzętów,
  • Jest pomocny w budowaniu atrakcyjnej muskulatury,
  • Nie zajmuje dziennie wiele czasu,
  • Znacznie przyspiesza przemianę materii,
  • Korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.

Minusy:

  • Do uzyskania optymalnych efektów potrzebna jest duża precyzja ćwiczeń,
  • Trening jest niezwykle intensywny i może sprawić trudności początkującym,
  • Osoby nieprzygotowane mogą nabawić się kontuzji,
  • Ze względu na duże obciążenia, trening niewskazany dla osób z chorobami układu krążenia.

W związku z tym, jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z CrossFitem, dobrym rozwiązaniem może być skorzystanie z usług trenera personalnego, który po pierwsze dobierze plan treningowy pod kątem Twoich potrzeb, a po drugie, pokaże Ci, jak prawidłowo wykonywać konkretne ćwiczenia.

Jak ułożyć prawidłowy plan treningowy?

CrossFit to program bazujący na obwodach. Ćwiczenia powinny trwać łącznie 20 minut, po 2 minuty na jeden obwód. Pomiędzy obwodami należy stosować jak najkrótsze przerwy. Ponadto, żelazną zasadą jest różnorodność – jeśli pierwsze ćwiczenie obciąża daną partię mięśni, drugie powinno skupiać się na innej, przykładowo, jeśli pierwszy obwód to pompki, w drugim należy wybrać ćwiczenie nie obciążające klatki piersiowej, np. przysiady lub wykroki.

Trening należy wykonywać w szybkim tempie, ale jednocześnie, z należytą starannością oraz precyzją. Po zakończeniu treningu warto zastosować proste ćwiczenia rozciągające, aby dać naszemu ciału nieco czasu na ochłonięcie. Wysoka intensywność sprawia, że osobom początkującym często nie udaje się wykonać 20-minutowego treningu. Niestety, krótsze treningi są mało efektywne, w związku z tym, zamiast skracać czas, lepiej nieco zmniejszyć intensywność, tak, aby nasz organizm sobie poradził. Ćwiczenia należy powtarzać przez 3 dni z rzędu, a następnie zrobić dzień przerwy.

Prawidłowa suplementacja w programie CrossFit

Biorąc pod uwagę ogromne obciążenia dla organizmu, CrossFit powinien być połączony z prawidłowo zbilansowaną dietą, ale również suplementacją. W ten sposób możemy w dużej mierze zwiększyć efektywność ćwiczeń oraz wytrzymałość, ale również zmniejszyć ryzyko kontuzji, poprzez odpowiednie odżywianie mięśni i stawów. Nieodzownym elementem będzie zatem kreatywna, która przyspiesza regenerację, ale również pobudza funkcje anaboliczne. Dla poprawy wydolności organizmu można sięgnąć po naturalne preparaty, np. korzeń żeń-szenia lub ashwagandha.

Warto sięgnąć po produkty zawierające kwasy Omega-3, które przy intensywnych treningach mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia urazów oraz stanów zapalnych. W suplementacji warto znaleźć miejsce na aminokwasy BCAA, które zwiększają dostępną energię oraz koncentrację, co znacznie ułatwia wykonanie bardzo intensywnego cyklu Cross-fit. Dobrze sprawdzą się także probiotyki oraz błonnik, wspierające prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.

Komu możemy polecić ćwiczenia Crossfit?

Ze względu na dużą różnorodność, Crossfit jest doskonałą alternatywą dla przedstawicieli różnych sportów. Zwiększa szybkość i wytrzymałość, wspiera budowanie atrakcyjnej muskulatury, znacznie ułatwia pozbycie się zalegającej tkanki tłuszczowej. Jest także świetną propozycją dla osób, które preferują intensywny i krótszy trening. Niemniej jednak, duża intensywność sprawia, że jest to optymalny wybór dla osób średnio-zaawansowanych. W przypadku osób całkowicie początkujących, CrossFit może być zbyt dużym obciążeniem.